Metodi di allenamento nella corsa

Pubblicato da Antonio Freschi il

I punti di allenamento essenziali per la maratona si basano su due concetti fondamentali. Uno è l’aumento dei Livelli di potenza Aerobica, identificati dal test per la Soglia Anaerobica.

È quindi evidente che, anche se fatto in tempi diversi, è assolutamente necessario eseguire allenamenti che mirano a migliorare la capacità aerobica e aumentare il valore soglia anaerobico (quello di 4 mmol / l di lattato). 

                                                       Soglia Anaerobica

Al fine di aumentare la Soglia Anaerobica dobbiamo lavorare al di sopra della soglia stessa, poiché solo stimolando questo meccanismo possiamo adattarci ad un livello superiore. Pertanto durante gli allenamenti dovremmo raggiungere ritmi che vanno dal 5% al ​​15% oltre il ritmo di Soglia. Quindi si spera che i componenti centrali e periferici del motore aerobico siano coinvolti sempre di più,  stimolando in questo modo la produzione di lattato.

Allenandosi sopra la Soglia, lavoreranno una percentuale leggermente più alta di fibre a contrazione rapida  e potremo quindi migliorare le caratteristiche aerobiche di queste fibre. Ciò consente ai muscoli coinvolti di utilizzare maggiori quantità di ossigeno nello stesso periodo di tempo e questo a sua volta aiuterà ad aumenterà la Soglia Anaerobica.

A livello metodologico, l’intensità della corsa dipende dal volume totale degli allenamenti, o dalla distanza totale coperta in ogni singolo allenamento, se si tratta di allenamenti che vengono suddivisi. 

In ordine di importanza crescente, consideriamo innanzitutto la corsa continua eseguita a velocità di soglia per 20 – 40 minuti. Obiettivi simili sono usati per la corsa progressiva, in cui l’atleta inizia lentamente ma finisce con un ritmo più veloce, influenzando in modo più massiccio l’area con accumulo di lattato.

A livello pratico, questo tipo di allenamento viene generalmente effettuato di domenica, in modo che possa essere sostituite con gare di cross country o su strada. Infatti, cosa potrebbe esserci di meglio per un maratoneta che allena la sua capacità aerobica sui 10 o 12 km partecipare a una gara? Questo periodo dedicato alle gare di breve distanza è ovviamente legato alla distanza della maratona.  In questo caso l’intensità del passo sarà determinata dal volume totale dell’allenamento e dalla distanza da percorrere.  A causa dell’aumento della velocità durante queste gare ‘’ test ‘’, ci spostiamo ancora di più nell’area anaerobica, con conseguente maggiore  produzione e accumulo di acido lattico. 

Un altro tipo di allenamento che facciamo spesso per lo sviluppo della capacità aerobica e della resistenza di forza è La corsa continua in salita fatta a un ritmo costante. Scegliamo pendenze non eccessive (dal 3% al 6%) e su una distanza di 6 -10 km. Sulla base di ciò che abbiamo visto negli ultimi anni, questo tipo di allenamento ha sempre dato ottimi risultati a tutti gli atleti che lo hanno utilizzato, poiché combina un allenamento fisico muscolare e organico insieme. Rappresenta quindi uno degli allenamenti più accettati per migliorare la capacità aerobica.

                                      Allenamento Resistenza Aerobica

Una volta si pensava che eseguire un sacco di chilometraggi a un ritmo lento, finendo con la cosiddetta ” capillarizzazione” , fosse un passaggio essenziale per lo sviluppo di allenamenti di qualità. Invece oggi crediamo che correre a ritmi molto lenti, in realtà non dia benefici per migliorare la resistenza aerobica. È solo una “base” generale da cui si può iniziare a sviluppare allenamenti per Resistenza specifica o Resistenza energetica aerobica, per muscoli e articolazioni costretti lavorare insieme a lungo.

È comunque importante per il giovani atleti, fare una buona dose di chilometraggio a bassa intensità, poiché non hanno ancora una solida base di lavoro. Ma quando abbiamo a che fare con atleti altamente sviluppati, la resistenza fatta in termini è un grosso malinteso. Con un atleta evoluto, correre a un ritmo del 25-30% al di sotto della soglia aerobica (2 mmol / I) significa che non si sviluppa assolutamente nessuna resistenza.

Ci sono, tuttavia, molti chilometri che l’atleta correrà a bassa intensità, ma questi saranno più interessati al recupero e non fanno parte del vero allenamento di resistenza.

Allenamento per il ritmo gara nella maratona

(metodi – quantità, esempi di carico di lavoro)

Questo può essere identificato, alla fine, anche sotto aspetti metodologici. In breve significa, estendere la propria capacità di sopportare un ritmo di gara veloce.

In questo periodo il termine “ritmo di gara” diventa di fondamentale importanza. Tutto ruota attorno a questo unico elemento: il corpo deve imparare a usare una quantità ancora più bassa di glicogeno, così da dare la possibilità di durare più a lungo a questo ritmo.

Il primo metodo che usiamo è quello a ripetute con ritmi leggermente superiori a quelli di gara. E’ il tipo più specifico di allenamento utilizzato per acquisire una corretta sensibilità ritmica, che è della massima importanza per migliorare la fase iniziale della gara. Viene eseguito esattamente al ritmo che l’atleta utilizzerà nella maratona, ad una distanza esatta di 12 km. 

Questo tipo di allenamento ha raggiunto oggi un grande significato nella nostra metodologia. Esempi sono riportati qui sotto.

Di solito, in termini di tempo, lo sviluppo della “resistenza estesa specifica” inizia con un chilometraggio ridotto (ad esempio 5 x 3000m con un recupero di 1.000 per un totale di 19 km) con la possibilità di estendere il numero di ripetizioni (6 volte 3000m, – rec. 1000m) e la distanza totale fino a 23 km. Questo continua con variazioni come 4 x 5000m – rec. 1 000m o 3 x 7000m – rec. 1 000m, per finire con 5 x 5000- rec. 1000 m.

Un metodo più intenso che usiamo è il workout ‘Specific Intensive Endurance’. Con questo tipo di allenamento la distanza totale è leggermente ridotta, mentre il passo è molto più veloce che negli esercizi precedenti. 

1.    l0 x l000m

2.    4 x 3000m

3.    20 x 500m

                                                    Resistenza specifica

Gli allenamenti di resistenza specifica” costituiscono un’estensione per la potenza aerobica. Al contrario, la “durata specifica della corsa prolungata” può essere considerata una qualificazione intensiva della resistenza aerobica. Prima di una maratona, questo metodo non viene utilizzato per più di tre allenamenti, con ampio tempo di recupero tra ogni sessione.  Per l’analogia a livello bioenergetico con la maratona, queste prove vengono utilizzate come simulazione della gara, utilizzando tutte le particolarità più importanti  (dalla dieta iper glicogenica negli ultimi giorni fino a far abituare gli atleti a bere spesso ). Di solito, per facilità e comodità, facciamo questo ’’test’’ in una vera gara di maratona. Utilizziamo la gara come un ’’ laboratorio ‘’, questo diventa un allenamento nella corsa dove, nella prima parte, verrà fatta una distanza di 10 km ad una velocità dell’85% del ritmo di gara. La seconda parte è seguita da un tratto di 10 km al passo leggermente al di sopra ( circa al 5/15% sopra ritmo gara). Questo tipo di allenamento verrà ripetuto due volte nella stessa gara. Però non tutti gli atleti possono allenarsi allo stesso modo. Le differenze genetiche tra i vari atleti e il loro livello di preparazione consentono loro di utilizzare diversi tipi di blocchi specifici“, a seconda degli effetti che si desidera ottenere, sia con l’estensione della potenza aerobica che con la “resistenza aerobica”.

Assumono importanza tecnica  anche le eventuali accelerazioni durante la gara, sia imposti da avversari o da cambi di ritmo come in salita, in discesa e condizioni di vento favorevoli o sfavorevoli che si deve sapere  affrontare nel modo giusto. L’atleta deve imparare che sta correndo ad un ritmo che è più veloce di quello che può gestire, e deve essere in grado di rimediare durante la gara senza doverlo pagare più tardi.

Gli esercizi ritmici sono essenziali per due motivi fondamentali: uno è di natura biomeccanica, in modo che l’atleta possa trovare il giusto equilibrio tra la tensione muscolare necessaria e il movimento tecnico più economico, al fine di consumare meno energia nell’azione della corsa. L’altro è di natura bioenergetica, dal momento che le fibre muscolari devono adattarsi alla costruzione e utilizzando al meglio il carburante ottimale con un mix di zuccheri e acidi grassi per finire la gara senza un calo delle prestazioni.

Alcuni atleti sentono il bisogno di correre, almeno una volta nel mese che precede la gara, una distanza superiore a quella della gara ad un ritmo relativamente veloce (92% -94% riferito alla soglia). Un esempio: prima di Londra 2012 un nostro atleta corse per 44 km in 2h33’ con gli ultimi 10 km coperti in 30’40’’ minuti.  Questo tipo di allenamento non può essere considerato un metodo abituale di preparazione e non deve essere utilizzato con ’’leggerezza’’, poiché, se improvvisato, potrebbe portare a  implicazioni negative.

In conclusione ritengo che l’obiettivo allenamento per la maratona debba essere riassunto nei seguenti punti:

  • Ridurre il consumo di glicogeno al ritmo di gara.
  • Aumentare la velocità allo stato stazionario del Lattato
  • Migliorare l’efficienza biomeccanica e le conseguenti prestazioni.
  • Preparare corpo e mente per essere in grado di durare per il tempo necessario al ritmo di gara.

Per raggiungere questi obiettivi identificati sopra è necessario, tuttavia, essere in grado di gestire bene la periodizzazione e le strategie di avvicinamento alla gara.

Categorie: BlogPodismo

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