Maratona; Osservazione dell’allenamento Keniano: Velocità v Distanza

Pubblicato da Antonio Freschi il

Maratona

Osservazione dell’allenamento Keniano: Velocità v Distanza

Osservazione e discussione sull’allenamento del Kenya: è meglio eseguire un allenamento al proprio ritmo assicurandosi di completare l’intera sessione o correre al ritmo desiderato e semplicemente resistere il più a lungo possibile, anche se ciò significa non completare l’allenamento?

Sabato 12 Ottobre, davanti alla tv stavo ammirando un 34enne Keniano di nome Eliud Kipchoge che, malgrado molto scetticismo, stava abbattendo un muro storico, quello delle 2h in una maratona, tempo finale 1h59’40’’. Qualcuno dirà che questo è stato possibile grazie alle numerose ’’ lepri ’’ a sua disposizione e alla tecnologia al laser che lo ha tenuto costantemente aggiornato sui tempi. Forse è vero, ma questa magnifica prestazione è frutto di mesi di allenamenti e sacrifici che hanno portato un campione Olimpico a sfidare se stesso lanciando in questo modo un messaggio che dice :’’ Credete in voi stessi e cercate dentro di voi i vostri limiti ’’….. e meno di 24h dopo sempre dal Kenia arriva una donna che, nella Chicago Marathon, con un tempo di 2h14’04’’ stabilisce la miglior prestazione di sempre per una maratoneta. Eliud Kipchoge ha sfondato il muro delle 2h15’. Questi due avvenimenti mi hanno fatto pensare ad un aspetto curioso della corsa degli atleti kenioti.

In numerosi video ho notato che corridori kenioti in allenamento iniziano tutti insieme in gruppi più o meno numerosi, eseguono la stessa sessione o una parte della stessa. E’ proprio questo il punto di cui voglio discutere oggi.

In Kenya, il metodo normale è correre con i leader il più a lungo possibile. Quando non sei più in grado di continuare, ti fermi o continui camminando stremato dall’alto ritmo sostenuto.

Alla fine della sessione restano solo in pochi, i migliori.

Ad esempio, in una sessione in pista di 12×1000 m potresti vedere un gruppo di 30 atleti che iniziano, correndo intorno a 2’50’’ al km. Entro il 4° o 5° intervallo alcuni dei corridori più deboli iniziano a staccarsi per poi ritirarsi, alla ottava ripetizione dei 30 atleti iniziali ne restano una decina e le 2-3 ripetizioni finali sono completate solo da 3 o 4 corridori di quel gruppo. Chiaramente questo è semplicemente uno dei tanti episodi ma non una regola di tutti.

Se pensi alle grandi maratone delle grandi città, in TV avrai visto lo stesso schema. 

A metà gara vediamo un gruppo di 15-20 corridori che corrono vicino al primato mondiale, i commentatori iniziano a eccitarsi ma gradualmente nel corso dei 10-15 km successivi  il gruppo dei migliori diminuisce a 5 e al traguardo forse ne vedremo due a contendersi la vittoria.

Mi ricordo di aver letto un articolo di Renato Canova dove raccontava di un allenamento in Kenia. Il “Gruppo” era davvero molto piccolo, composto da Abel Kirui, Jonathan Maiyo e alcuni altri atleti maratoneti selezionati. A loro si accodarono una miriade di altri aspiranti atleti, erano corridori locali che desideravano impressionare Renato o semplicemente fare un buon allenamento con il suo gruppo.

Come è stato per i migliori corridori di maratona di Iten, sono partiti per Nangili, a circa 75-80 minuti da Iten per questo lungo allenamento: erano in programma 40 km. Avevano un paio di minibus per seguire gli atleti per scopi di coaching, distribuire bevande, raccogliere i ritardatari ecc.  

Dopo circa 20 minuti dall’inizio dell’allenamento di 40 km (con una media di circa 3’20 ”/ km ) il primo atleta si è spostato sul lato della strada e ha indicato che aveva finito e voleva salire sull’autobus. Non sapeva chi fosse, ma pensò “questo ragazzo sarà incazzato! Si è svegliato alle 4 del mattino per andare a Nangili per iniziare alle 6 del mattino, ora deve sedersi sul furgone per le successive 2 ore a guardare gli altri correre, prima di fare il lungo viaggio verso casa.

Con grande stupore vide che era tutt’altro che arrabbiato o scoraggiato. Aveva un sorriso smagliante mentre saliva nel furgone esclamò “wow – è stato molto bello”. Gli chiesero “Hai corso solo 20 minuti – va tutto bene ? ”  Rispose ” Sì, molto bene. Oggi corro 20 minuti con questi ragazzi (che sono Abel e Jonathan), la prossima settimana 30 o anche 40. Molto presto saprò correre fino in fondo con questi ragazzi forti ”

Non ho idea se quel ragazzo ci sia riuscito, ma è un grande esempio della mentalità comune vista nei corridori kenioti. Nella maggior parte delle altre culture di corsa, l’idea sarebbe quella di eseguire l’intero volume a un ritmo che potresti sostenere e quindi assicurarti di completare l’intero allenamento. I kenioti non sono molto interessati a questo e preferirebbero di gran lunga correre al ritmo che ritengono “corretto” o “migliore” anche se ciò potrebbe significare di non correranno nemmeno la metà dell’intera sessione.

Questo potrebbe anche spiegare perché il tasso di abbandono nelle gare in Kenya è così alto. Chiunque abbia visto una gara in Kenya sarà in grado di attestare il fatto che molti corridori si fermano, a volte nelle prime fasi della gara. La maggior parte degli atleti che aspirano a migliorarsi, va al ritmo dei migliori, quando non riescono più a sostenere quel ritmo, semplicemente si fermano.

Non sto davvero suggerendo che un metodo sia migliore di un altro, metto piuttosto in evidenza una differenza interessante. Il metodo keniota è, tuttavia, vagamente in linea con uno dei principi fondamentali dell’allenamento di resistenza dell’allenatore Renato Canova che in larga parte condivido. Cioè, il principio di estensione della resistenza. Questo merita un blog tutto suo, ma in sintesi Renato allena i corridori a mantenere un determinato ritmo per periodi di tempo progressivamente più lunghi. Fondamentalmente l’idea è che tutti i corridori debbano correre al loro ritmo target la loro gara ideale. Quindi la velocità non è la sfida – la sfida è quella di mantenere quella velocità per l’intera durata della gara. Personalmente condivido l’idea di allenamenti a blocchi, nelle prime uscite specifiche suddividendo la seduta in blocchi più corti e gestibili, e man mano che la gara si avvicina, i pezzi si allungano mantenendo però lo stesso ritmo.

Ad esempio: immagina un corridore che vuole correre i 10 km in 40’. L’approccio Extension of Endurance potrebbe avere una progressione di allenamenti come segue:

1) 20x500m in 2’ (rec 60 “)

2) 12x800m in 3’ (rec 60 “)

3) 10x1000m in 4’ (rec 60 “)

4) 5x2000m in 8’ (rec 60)

3) 3x3000m in 12’ (rec 60 “)

Questi sono ovviamente solo degli spunti di come potrebbe essere una idea di preparazione. Ma il succo è questo: corri al ritmo giusto e quindi estendi la tua capacità di correre a quel ritmo.  Questo è simile a un approccio più comune in cui è possibile eseguire 10x1000m 4 o 5 volte – partendo da 4’10’’/15 ″ e cercando gradualmente di correre un po ‘più velocemente ogni volta.

Per tornare al sistema di allenamento ” corro al meglio finché ce la faccio ” è ancora l’idea che tanti keniani sembrano avere come espressione naturale. Vogliono correre al ritmo che loro reputano più corretto e quindi provare a tenerlo un po’ più a lungo ogni volta.

Personalmente consiglierei a questi ragazzi di non fermarsi completamente durante una sessione di allenamento ma li farei continuare a ritmi più blandi per completare tutto il lavoro o impostare ( come descritto sopra ) l’allenamento suddividendolo in blocchi più o meno lunghi alternando tratti a ritmi più intensi a tratti di recupero. Anche se questo è un modello di preparazione che va valutato in base al tipo di atleta che si ha davanti.

Grazie per la vostra lettura

Categorie: BlogPodismo

13 commenti

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