Migliorare in bici – 4 modi per aumentare le prestazioni

Pubblicato da Antonio Freschi il

Intervalli. La parola stessa suscita “paura” anche ai ciclisti più ossessionati dall’allenamento. Ma questi brevi allenamenti offrono un enorme ritorno come forma fisica con un investimento di tempo relativamente breve e possono anche essere eseguiti al chiuso sul trainer  rendendoli perfetti anche per l’allenamento invernale. È stato dimostrato che anche micro intervalli da 20 a 30 secondi aumentano il V02 max , brucia i grassi e migliora la resistenza. E funzionano velocemente . “Solo tre/quattro settimane di allenamento a intervalli possono far migliorare le tue prestazioni”.

Probabilmente hai già sentito parlare di allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT. Mentre alcuni degli allenamenti di ciclismo possono essere considerati HIIT, gli allenamenti a intervalli possono anche essere costruiti attorno a periodi di intensità moderata. Indipendentemente da quale si sceglie, uno studio del 2010 ha rilevato che gli allenamenti a intervalli possono bruciare molto più grasso rispetto a un esercizio moderato e stabile.

Qui abbiamo raccolto quattro allenamenti che migliorano la tua velocità e potenza in bici. Scegli un allenamento a intervalli che leggerai qui di seguito ed ripetilo non più di due volte a settimana. Prima di eseguire questi esercizi, sarà importante un buon riscaldamento per almeno 15 minuti. 

Primo esercizio: Aumenta la potenza e allenati a recuperare rapidamente tra gli sforzi. Con una rapporto medio-lungo, pedala tra 120-130% della tua FTP per 40 secondi, quindi recuperare per 30 secondi.  Questa è una ripetuta. Inizia facendo 2 serie da 4 ripetute, recuperando 5 minuti tra le 2 serie. (per questo esercizio necessità avere un misuratore di potenza).

Secondo esercizio: Questi sforzi violenti ti aiutano a sviluppare una pedalata e una cadenza fluida ed efficiente . Pedala più forte che puoi per 10 secondi con un rapporto che ti permetta di pedalare tra 90 a 110 rpm, quindi recupera per 20 secondi. Ripeti fino a 8 minuti. Recupera pedalando in agilità per 5 minuti. Ripeti per altri 8 minuti.

Terzo esercizio: In salita con una pendenza moderata, alzati sui pedali e inizia la salita più forte che puoi tenendo per 30 secondi. Recupera per 1 minuto e 30 secondi tornando al punto di partenza. Ripeti l’esercizio da seduto. Alterna tra posizione eretta e posizione seduta per 6 volte. Recupera 10 minuti. Ripeti per altre 6 volte.

Quarto esercizio: Migliora il tuo “fuori soglia”. In salita pedala per 2 minuti più forte che puoi. Recupera per 4 minuti tornando in discesa al punto di partenza. Ripeti per 6 volte.

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